Potravinová pyramida
Jako pomocník pro sestavování správného jídelníčku dospělých byla vytvořena potravinová pyramida. Ta v sobě zahrnuje doporučení týkající se výběru vhodných potravin a toho, jak často bychom měli jednotlivé potraviny do jídelníčku zařazovat. Pro sestavení dětského jídelníčku žádná „dětská potravinová pyramida“ zatím vytvořena není, za určitých podmínek však můžeme používat tu pro dospělé. Je však nutné vzít v úvahu odlišnosti výživy dětí a dospělých, které jsou dány hlavně tím, že dospělý organizmus už neroste a nevyvíjí se. Ale pozor, ke zdravému životnímu stylu nepatří jenom procházet denně potravinovou pyramidu a odškrtávat si zkonzumovaná jídla – je také důležité zaměřit se na množství jednotlivých jídel a velikost porcí. Děti, které sportují nebo jsou jinak fyzicky aktivní, se musí stravovat jinak než děti, které ve volném čase sedí u televize nebo u počítače.
Nejčastěji by se v jídelníčku měly objevovat potraviny, kterých je na obrázku nejvíce – tedy ty, které jsou v dolním „poschodí“. Čím je pak daná skupina potravin výše, tím méně jsou tyto potravinypro děti vhodné. Obecně pro všechna poschodí pyramidy platí, že potraviny, které jsou v rámci jednoho poschodí více vlevo, jsou vhodnější než ty, které jsou uprostřed nebo dokonce napravo.
Obiloviny (sacharidy) by měly být obsaženy v každém jídle v průběhudne. Jídelníček by měl obsahovat různé druhy obilovin, především žitný chléb, celozrnné kaše, obilné vločky, müsli a těstoviny (al dente). Upřednostňujte celozrnné druhy pečiva, pravidelně zařazujte luštěniny. Světlé pečivo a bílou rýži bychom měli konzumovat méně často.
Mléko a mléčné výrobky by v období intenzivního růstu měly být konzumovány v množství 3–4 porce denně. Je dobré kromě mléka podávat také kefíry, jogurty (bez cukru), tvaroh a čerstvé sýry. Je třeba volit polotučné druhy mléka do 1,5 %tuku, u jogurtů a zakysaných výrobků do 3 % tuku a sýry do 45 % tuku v sušině, neboť tučné mléčné výrobky mají vysoký obsah špatných tuků - nasycených mastných kyselin a obsahují cholesterol.
Tuky jsou důležitou složkou potravy, musíme je ale konzumovat v omezenem množství vzhledem k jejich vysoké energetické hodnotě. Jeden gram tuku dodává dvakrát více kalorií (9 kcal) než jeden gram sacharidů (4 kcal). Doporučuje se take omezit konzumaci živočišných tuků vzhledem k vysokemu obsahu zdraví nepřiznivých nasycených mastných kyselin. V každodenním jídelničku by neměly chybět nezbytne nenasycené mastné kyseliny, jejichž vhodným zdrojem jsou rostlinné oleje, kvalitní margariny a tučné mořské ryby.
Zeleninu a ovoce bychom měli konzumovat nejméně 5krát denně. Jsou zdrojem vitamínů a minerálních látek, vlákniny, ale také mnoha dalších bioaktivních látek vyskytujících se v naší stravě.
Drůbež, libové uzeniny, ryby a vejce je dobré konzumovat minimálně jednou denně, ne však více než 2-3 porce. Naopak vzhledem k vysokému obsahu nasycených mastných kyselin a cholesterolu je třeba omezit konzumaci především tučného masa (vepřové, hovězí, skopové).
Ořechy a semena luštenin - vzhledem k vysoké energetické hodnotě bychom neměli během dne sníst více jak 8-10 ořechů
Voda je nezbytnou složkou potravy, slouží jako rozpouštědlo pro minerální látky, vitamíny, aminokyseliny, glukózu a mnoho dalších živin. Voda také hraje klíčovou roli při trávení, absorpci, transportu a využití živin. Voda je regulátorem teploty organismu, lubrikantem kloubů, udržuje strukturu tkání a je základem slin, žaludečních astřevních šťáv. Voda napomáhá odstraňovat z těla škodlivé látky aprodukty metabolismu. Doporučené denní množství činí cca 1,5 l denně v podobě různých tekutin a 0,7 l ody nacházející se v potravě (obsahují ji zejména ovoce a zelenina).
Kromě vyše uvedenych složek nezbytných ve stravě dětí, mládeže i dospělých jsou v malém množství dovoleny imonosacharidy a sůl. Cukr - je třeba se mu vyhýbat, neboť dodává pouze prázdné kalorie. Sůl – je třeba omezovat její množství vzhledem k riziku vysokého krevního tlaku a rakoviny žaludku. Dle doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO), ale i lokalních organizací např. Společnost pro vyživu, ktera vydala v roce 2012 inovovaná výživová doporučení pro obyvatele ČR určené pro dospělé i dětský věk, bychom neměli konzumovat více jak 5 g soli denně (1 kávová lžička). Můžeme ji nahradit bylinkami. Vice na: http://www.vyzivaspol.cz
